7 alimente care trebuie să se găsească în dieta ta în perioada alăptării

Articol realizat de redacția Creative Art Copywriting cu informații din surse deschise. Acest articol nu a fost revizuit de un specialist. 

Laptele matern oferă copilului cel mai bun început pentru viaţă, motiv pentru care Organizaţia Mondială a Sănătăţii recomandă mămicilor să îşi alăpteze copilul exclusiv în primele 6 luni de viaţă, după care să combine alăptarea cu alimente solide până în momentul înţărcării, care poate avea loc la 2 ani sau chiar şi mai târziu.

7 alimente care trebuie să se găsească în dieta ta în perioada alăptăriiPrin urmare, este deosebit de important să respectaţi un regim alimentar echilibrat, care să vă asigure toate substanţele nutritive de care aveţi nevoie. Nu se poate vorbi despre o dietă specială în perioada de alăptare, ci trebuie doar să urmaţi regulile esenţiale privind o alimentaţie sănătoasă care se aplică întregii populaţii.

Haideţi să vedem în rândurile de mai jos care sunt acele alimente care trebuie numaidecât să facă parte din dieta alimentară în perioada alăptării:

  1. Optaţi pentru carne slabă și încercați să consumați pește gras de 1-2 ori pe săptămână. Dacă urmați o dietă vegetariană, asigurați-vă că includeți alimente cum ar fi mazăre, fasole și linte, ouă și nuci, precum şi câteva soiuri de ciuperci pentru a vă ajuta să vă satisfaceți cerințele de proteine ​​și fier pe tot parcursul zilei. Încercați să mâncați aceste alimente la 2 mese în timpul zilei.
  2. Includeți alimente bogate în vitamina D în dieta dumneavoastră zilnică, care includ pește gras (somon, păstrăv, hering, ton, macrou, sardine), ouă (gălbenuș de ou) și alimente îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi laptele și cerealele pentru micul dejun, precum sunt cele de aici. De asemenea, este recomandat ca femeile care alăptează să utilizeze un supliment zilnic care conține 5 μg de vitamina D pentru a vă ajuta să vă îndepliniți cerințele zilnice de vitamina D.
  3. Pentru a vă asigura că obțineți suficient calciu, intenționați să includeți 3 porții de lactate în dieta dumneavoastră în fiecare zi. De exemplu, puteţi consuma un pahar cu iaurt, o bucăţică de brânză de mărimea unei cutii cu chibrituri şi un pahar de 200 ml de lapte.
  4. Includeți o varietate de fructe și legume proaspete în dieta dumneavoastră pentru a maximiza consumul de vitamine și minerale. Fructele și legumele sunt, de asemenea, o importantă sursă de fibre. Consumaţi cel puțin 5 porții de fructe și legume în timpul zilei. Cu cât sunt mai variate fructele şi legumele, cu atât obțineți o varietate de vitamine și minerale.
  5. Optaţi pentru cererale integrale ori de câte ori este posibil, cum ar fi paste integrale, tăiţei integrali, orez brun, pâine şi cereale integrale, deoarece acestea vor furniza mai multe fibre decât tipurile de cereale mai prelucrate. Scopul este să serviţi 4-5 astfel de alimente pe parcursul zilei, deoarece acestea sunt surse importante de energie.
  6. Consumaţi cât mai multă apă, supe sau ceaiuri neîndulcite . Ideal ar fi să consumaţi cel puţin 8 pahare cu apă – aproximativ 2 litri de apă – în timpul zilei.
  7. Alăptarea arde până la 500 de calorii pe parcursul zilei. Prin urmare, este important să includeți gustări suplimentare pe tot parcursul zilei pentru a vă ajuta să satisfaceți această cerință sporită de energie. Exemple de gustări includ un bol mic cu terci de ovăz, o felie de pâine integrală cu puţină cremă de brânză tartinabilă, un fruct, un pahar mic cu iaurt, o omletă din două ouă, un pahar de 200 ml de lapte cu un conţinut redus de grăsimi, nuci, caju, migdale sau un bol mic cu supă.

Foarte important este să aveţi grijă şi la ce anume nu aveţi voie să consumaţi sau este indicat să consumaţi în cantităţi cât mai mici. De exemplu, cofeina poate ajunge în laptele matern, deci este important să vă limitați aportul de cafea și alte băuturi care conțin cafeină, cum ar fi ceaiurile și băuturile energizante. Încercați să limitați cafeaua la 2 ceşti pe zi.

De asemenea, alcoolul trebuie evitat atunci când alăptați. Cu toate acestea, dacă vă decideți să beți o băutură alcoolică, puteți elimina laptele matern. Dacă ați consumat alcool cu mai puțin de 2-3 ore înainte ca bebelușul să fie hrănit, ar trebui să aruncați laptele matern care poate fi contaminat cu alcool înainte de a vă alăpta bebelușul.

În mod similar, deoarece substanțele chimice din țigări pot fi transmise copilului dumneavoastră, este important să nu fumaţi atunci când alăptați și, de asemenea, să vă asigurați că bebeluşul dumneavoastră nu este expus fumatului pasiv.

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Share on facebook
Distribuie 0

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *